불면증 극복하는 법

불면증은 겪어보지 못한 분들은 그 고통을 모르실 겁니다. 잠이 오지 않는 이유가 잠이 오지 않을까 봐라고 하시면 그 고통을 이해하실까요? 이번 시간에는 불면증에 대한 증상과 불면증을 극복하는 법, 그리고 불면증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

불면증 증상

• 불면증이란? 
  • 불면증은 수면장애에 일종으로 잠을 쉽게 이루지 못하고, 잠에 들어도 깊은 잠에 들지 못해 중간에 깨며, 다시 잠들기 힘든 증상을 의미합니다. 스트레스가 많은 현대인들에게 많이 나타나는 증상으로 관련 통계에 의하면 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 사람은 약 70% 이상이라고 합니다.
  • 수면장애의 종류 : 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이 및 수면무호흡증
• 불면증의 원인
  • 걱정거리로 머리가 복잡하거나, 심리적으로 불안하면 잠이 잘 오지 않는데요. 불면증이 시간이 경과하여 악화되면, 잠이 오지 않을까 걱정이 되어 잠을 이루지 못하는 지경에 까지 이르게 됩니다.  불면증의 원인은 크게 3가지로 요약할 수 있는데, 신체 질환, 심리 및 정신적, 일시적인 현상 등으로 나뉠 수 있습니다.
  • 심리적인 요인 : 학업, 직장, 친구, 과거 경험, 미래 계획 등 다양한 인간관계와 개인 걱정 등 심리적인 여러 요인들로 우울과 불안이 가중되어 불면증이 나타날 수 있습니다. 공부에 대한 부담과 새로운 직장에 대한 두려움, 친구들과의 관계, 과거 잘못에 대한 죄책감, 미래에 대한 막연한 두려움 등이 우울과 불안으로 이어져 불면증으로 나타나는 것입니다. 심한 경우, '잠이 오지 않으면 어떡하지?' 하는 걱정 자체가 불면증으로 이어지는 경우도 있습니다. 
  • 신체적인 질환 : 과음으로 인한 술취 및 두통, 관절염, 각종 통증, 코골이나 무호흡 등의 증상으로 불면증이 나타날 수 있으며, 커피 등 카페인을 많이 마시거나,  각성제, 항우울제, 스테로이드제 등 약물을 복용한 경우에도 불면증이 나타날 수 있습니다.
  • 일시적인 현상 : 수면 환경의 변화, 해외 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 학교나 직장 등의 변화들로 인해 일시적으로 불면증이 나타날 수 있지만, 시간이 지남에 따라 자연스럽게 괜찮아집니다.
• 불면증 주요 증상
  • 잠자리에 누운 후 잠이 들기까지 약 30분에서 1시간 가량 걸림
  • 잠이 오지 않을 것 같아 잠을 이룰 수가 없음
  • 생각에 생각이 꼬리를 물어 잠을 이룰 수가 없음
  • 잠이 들어도 금방 잠이 깨며, 아침에 완전히 기상하기까지 5회 이상 중간에 깨어나게 됨
  • 하루 평균 수면 시간이 6시간 이하에 해당됨
  • 8시간 이상 충분히 수면을 취했음에도 몸이 피곤하고, 덜 잔 듯한 느낌이 듦

 

 

 

불면증 극복하는 법

불면증을 효과적으로 극복하기 위해서는 불면증의 원인을 찾아 해소하고, 스트레스를 관리하며, 전문의와 상담을 통한 적극적인 의학적 치료가 필요합니다. 하지만, 무엇보다 중요한 것은 불면증을 예방하는 것이며, 이를 위해서는 올바른 수면 습관을 형성하는 것이 불면증 극복하는 가장 확실한 방법입니다.

 

• 불면증 치료
  • 관절염이나 통증 등의 적극적인 치료 실시하여 통증으로 인해 수면에 방해가 되지 않도록 합니다. 코골이나 수면무호흡이 발생하는 경우에는 수면다원검사를 통해 수면장애를 정확히 진단하고, 필요한 경우 양압기를 사용하여 수면장애를 개선합니다.
  • 전문의와 상담과 진단을 통해 수면제를 복용하여 불면증을 치료합니다. 다만, 수면제는 부작용이 발생하고, 내성이 생길 수 있으므로 장기간 복용하지 않도록 주의합니다.
  • 신경정신과에 방문하여 상담치료, 인지행동치료, 약물 치료 등을 통해 우울증과 불안증을 개선합니다.
• 불면증 예방
  • 일정한 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 기상을 하도록 노력하며, 휴일에도 예외 없이 적용합니다.
  • 잠이 오지 않을 경우에는 억지로 잠을 청하지 않고, 가볍게 몸을 움직이거나, 소일거리를 하는 등 활동을 하고 잠이 오면 다시 잠자리에 듭니다.
  • 아무리 피곤해도 낮에 잠을 자지 않습니다. 낮에 잠을 자게 되면, 밤에 잠이 들지 않게 되는 악순환에 빠지게 되므로, 낮잠은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
  • 낮에 충분한 활동과 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만, 늦은 밤 운동하는 것은 오히려 수면을 방해합니다.
  • 지나친 음주나, 카페인 과다 복용 등은 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한, 약간의 음주를 통해 잠이 쉽게 들게 하는 것도 좋은 방법이나, 결국 깊은 잠을 자지 못해 수면장애가 발생하고, 알코올 의존도가 높아질 수 있습니다.
  • 미온수로 반신욕을 하거나, 목욕을 통해 몸의 긴장과 피로를 풀어줌으로써 불면증을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

불면증에 좋은 음식

• 상추
  • 흔히들 상추를 먹으면 잠이 온다고 알려져 있습니다. 이는 상추에 포함된 멜라토닌과 락투 세린이라는 성분 때문이며, 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 불면증 해소에 좋습니다.
• 대추차
  • 대추와 대추씨에는 마음을 편안하게 해주는 성분이 많이 포함되어 있습니다. 따뜻하게 차로 우려서 마시면 천연 수면제의 효과가 있어 잠이 편안하게 들 수 있습니다.
• 바나나
  • 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 많아 근육을 이완하게 해 주어, 수면을 유도해줍니다. 또한, 비타민이 풍부하여, 우리 몸에서 멜라토닌을 생성하는데 큰 도움을 줍니다.
• 따뜻한 우유
  • 자기 전에 과도한 음식 섭취는 소화장애가 생겨 수면을 방해하지만, 지나친 공복 또한 수면을 방해할 수 있습니다. 이럴 때에는 우유를 한 컵 정도 따뜻하게 덥혀 마시면 수면을 유도하는데 큰 도움이 됩니다.

 

끝으로 말씀드리고 싶은 것은 잠이 오지 않으면, 잠을 자지 않으셔야 합니다. 억지로 잠을 청하려 하거나, 수면제나 알코올을 복용하여 수면을 유도하는 것은 궁극적으로 불면증을 극복하는데 도움을 주지 못합니다. 잠이 오지 않아 밤을 새워도 낮에 충분히 활동하고, 낮잠을 피하며, 정해진 시간에 잠자는 등 올바른 수면 습관을 형성하는 것만이 진정으로 불면증을 극복하는 방법일 것입니다.

 

 

 

 

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