마그네슘 부족 증상과 좋은 음식

흔히 눈밑이나 눈꺼풀이 떨리면 마그네슘이 부족하다고 합니다. 우리 몸에 있는 무기질 중 네 번째로 많이 들어있으며, 몸의 에너지를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 그럼 마그네슘의 효능과 부족 증상 그리고 마그네슘 부족에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

1. 마그네슘 효능

(1) 스트레스를 낮춰주고, 몸의 흥분과 긴장상태를 완화

• 마그네슘은 우리 몸 중 대부분 뼈에 함유되어 있으며, 나머지는 세포 내액이 포함되어있습니다.
• 마그네슘은 '천연 진정제'라고 하여 정신적인 스트레스와 흥분된 상태를 가라앉히는 효과가 있습니다.
• 세로토닌 생성을 촉진하여, 스트레스를 감소시켜주고, 몸의 흥분을 가라앉히는 효능이 있습니다.

(2) 몸의 떨림 증상을 완화

• 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 담당하므로 떨림 증상 완화에 좋습니다.
• 특히, 눈떨림이나 다리에 쥐가 나는 증상이 있는 경우 마그네슘을 복용하여 증상을 완하 시킬 수 있습니다.

(3) 뼈를 튼튼하게 해 주고, 변비를 해소

• 칼슘과 마찬가지로 우리몸의 뼈를 구성하고 활성화시켜주는 효능이 있습니다.
• 마그네슘은 식이섬유와 같은 효능이 있어, 장기간 변비로 고생한다면 마그네슘을 섭취하여 변을 부드럽게 개선하고 변비를 해소할 수 있습니다.

(4) 혈압 및 당뇨병 관리 효과

• 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.
• 특히 마그네슘은 칼슘과 함께 심장이 정상적으로 박동하도록 도와주며, 협심증과 심장 마비 예방 효과가 있습니다.
• 마그네슘은 인슐린 분비를 적절히 조절하여 당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있게 해 줍니다.
• 또한, 당화 혈색소나 인슐린 저항성 개선에 좋은 효과가 있습니다.

 

 

 

2. 마그네슘 부족 증상

마그네슘이 부족하면 가장 흔하게 나타나는 증상은 바로 눈꺼풀 및 눈밑 떨림 증상입니다. 또한, 기억력이 떨어져 학승 능력도 저하되고, 정신적인 스트레스로 인한 불면증과 우울증, 혈관질환인 부정맥 등이 나타날 수 있습니다.

 

(1) 마그네슘 부족 증상

• 정신적인 스트레스로 인해 불면증에 시달리게 됩니다. 즉, 잠이 들기 힘들고, 중간에 깨며, 다시 잠들기 어렵습니다.
• 불안장애 및 우울증 등 신경정 신학적인 증상들이 나타납니다.
• 얼굴이나 눈꺼풀, 눈밑 부위에 떨림 증상이 나타납니다.
• 마그네슘이 부족하면, 고혈압, 당뇨병 등이 발생하고, 심혈관 질환, 편두통, 골다공증 등도 함께 발생할 수 있습니다.
• 체온이 급격히 떨어집니다.
• 쉽게 피로하고 잠을 자고 자도 피곤이 가시지 않습니다.
• 몸에 통증을 평소보다 더 잘 느끼게 됩니다.
• 여성의 경우 생리통이 평소보다 더 심해질 수 있습니다.
• 손과 발이 차가운 수족냉증이 발생합니다.

(2) 마그네슘 부족 원인

• 당분과 인산염 성분이 많이 포함된 탄산음료는 우리 몸의 소화기관에서 마그네슘과 결합하여 정상적으로 우리 몸에 흡수되는 것을 방해합니다.
• 카페인이 든 커피나 음료, 알코올을 섭취하면 이뇨작용으로 인해 우리 몸에 마그네슘 농도로 낮춰줍니다.
• 흔히 흰 설탕이라고 하는 정제된 설탕을 많이 섭취하면 마그네슘을 우리 몸 밖으로 배출합니다.
• 스트레스를 많이 받거나, 신경정신적으로 문제가 발생하면 마그네슘이 부족하게 됩니다.

 

 

 

3. 마그네슘이 많은 음식(풍부한 음식)

음식을 통해 섭취하는 마그네슘은 부작용 전혀 없이 우리 몸에 마그네슘을 보충하는 가장 확실한 방법입니다. 즉, 별도의 마그네슘 보충제를 구매하여 복용함으로써 부족 증상을 개선할 수 있지만, 마그네슘이 많이 함유된 음식을 꾸준히 섭취하여 우리몸에 부작용 없이 부족 증상을 완화할 수 있습니다.

 

(1) 마그네슘이 많은 음식

• 아몬드 등 견과류 : 아몬드 100g당 242mg, 해바라기씨 100g 당 315mg의 마그네슘 함유
• 우유 및 바나나 : 바나나 100g당 32mg, 우유 100ml 당 100mg의 마그네슘이 함유
• 다시마 : 다시마 100g당 76mg의 마그네슘이 함유, 비타민 C와 아연 성분도 풍부
• 프룬 주스 : 변비에도 좋은 효과가 있는 프룬 주스는 마그네슘이 풍부합니다.
• 그밖에도, 호박씨, 멸치, 볶은 참깨, 요구르트, 유부, 코코아 가루 등에도 마그네슘이 많이 포함되어있습니다.

(2) 마그네슘 하루 섭취 권장량

마그네슘 하루 섭취 권장량은 남성의 경우 평균 350mg, 여성의 경우 280mg입니다. 즉, 위에서 음식에 마그네슘의 함량을 표시해드렸는데요. 별도로 보충제를 섭취할 필요 없이 마그네슘이 많은 음식만 꾸준히 섭취해도 우리 몸에 필요한 충분한 양의 마그네슘을 충분히 보충할 수 있습니다.

• 생후 6개월 : (남성) 30mg, (여성) 30mg
• 7~12개월 : (남성) 75mg, (여성) 75mg
• 1~3세 : (남성) 80mg, (여성) 80mg
• 4~8세 : (남성) 240mg, (여성) 240mg
• 14~18세 : (남성) 410mg, (여성) 360mg
• 19~30세 : (남성) 400mg, (여성) 310mg
• 31~50세 : (남성) 420mg, (여성) 320mg
• 51세 이상 : (남성) 420mg, (여성) 320mg

(3) 마그네슘 과다 복용 부작용

• 심혈관 및 신장 질환 발생
• 저혈압, 부정맥, 심장마비
• 우울증, 무기력증, 불안장애
• 호흡곤란, 구토, 오심, 안면홍조
• 근육 약화 및 근무력증

 

 

 

이번 시간에는 마그네슘의 효능과 부족하면 나타나는 증상, 그리고 마그네슘이 많이 포함된 음식과 과다 복용하였을 때 발생할 수 있는 부작용에 대해 알아보았습니다. 평소 눈 떨림 등 마그네슘 부족 현상이 발생한다면, 보충제를 복용하기보다 마그네슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여, 마그네슘 부족 증상을 개선하고, 과다복용 등 부작용에 대한 부담을 덜어내시기 바랍니다.