비타민D 부족(결핍)증상과 비타민D에 좋은 음식과 효능

비타민D에 좋은 음식을 알아보기에 앞서 비타민D에 대해 간략히 설명드리겠습니다. 비타민D는 지용성 비타민으로써 지에 녹는 특징을 갖고 있습니다.  종류로는 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 각각의 특징은 다음과 같습니다.

• 비타민A : 눈의 건강을 담당하는 비타민으로 야맹증에 효과가 좋습니다.
• 비타민D : 비타민D 결핍에 따른 치료, 골다공증 등에 치료에 사용됩니다.
• 비타민E : 갱년기 증상에 완화는 건강식품 등에 포함되어 있습니다.
• 비타민K : 혈액응고 관련된 질환을 갖고 있는 분들에게 치료하는 데 사용합니다.

 

 

비타민D는 지용성 비타민이므로 우리 몸에 지방조직에 흡수되는 특징이 있습니다. 하지만 지방에 한번 흡수된 비타민D는 지방 밖으로 다시 나오기가 쉽지 않습니다. 그러한 이유 때문인지 비타민D가 부족한 환자들을 보면 지방이 많은 비만인 환자들이 많이 있습니다. 비타민D가 부족하면 나타나는 증상과 비타민D를 보충하는 음식, 그에 따른 효능, 기타 음식 이외에 비타민D를 보충하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민D 부족 증상(비타민D 결핍 증상)

비타민D가 부족한 경우 나타나는 증상은 질병이 자주 발생합니다. 그 이유는 우리 몸에 생리적 기능을 담당하는 비타민D인데, 이러한 비타민D가 부족하게 되면 면역력이 약화되고, 골다공증, 골절 등의 확률이 높아지고 다양한 암이나 면역력 관련한 질병이 발생할 확률이 높습니다. 특히 어린아이들에게는 비타민D가 부족한 경우 뼈가 약해질 수 있으니 평소 비타민D 결핍이 발생하지 않도록 주의하셔야 합니다. 비타민D가 부족하면 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 증상은 아니지만 나이가 많은 경우(50대 이상) 비타민D가 부족할 수 있습니다.
• 피부가 하얀 사람들보다 검은 피부를 가진 사람이 비타민D가 더 부족합니다.
• 기준 평균보다 체중이 많이 나가고, 지방이 많은 비만 체형을 갖고 있습니다.
• 뼈 마디마디가 쑤시고, 다리 등이 아파 오래 걷거나 뛰는데 힘이 듭니다.
• 우울증, 불안증 등 신경정신학적 증상들이 나타납니다.
• 음식물을 섭취하거나, 간단한 운동을 하여도 머리 두피에서 땀이 많이 납니다.
• 소화 기능이 떨어지고, 심한 경우 오심이나 구토 등이 자주 발생합니다.

 

비타민D 음식

비타민D는 흔히 아시다시피 햇빛을 많이 쬐어 주면 우리 몸에서 비타민D를 생산합니다. 하지만 피부를 장시간 햇빛에 노출시키게 되면, 피부질환이나 기미, 주근깨 등이 생길 수 있어 요즘에는 선크림 등을 통해 많이들 차단하실 겁니다. 또한 외부 활동이 없어지는 겨울에는 여름보다 적은 양에 비타민D가 생성될 수 있으며, 기타 개개인이 갖고 있는 질환이나 특징 들로 인해 햇빛에 의한 비타민D 생산이 원활하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우에는 비타민D에 좋은 음식을 꾸준히 섭취함으로써 우리 몸에 부족한 비타민D를 보충해주어야 합니다. 그럼 비타민D가 풍부한 음식에 대해 소개하고, 이에 따른 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

• 비타민D를 보충해주는 음식
  1. 계란 : 계란에는 많은 양이 비타민D가 함유되어 있습니다. 그중에서는 노른자에 비타민D가 매우 많다고 하니, 하루에 1~2알 정도 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 식사 전에 구운 계란 등을 섭취하는 것이 식전에 음식을 섭취하여 다이어트 효과도 있으니 참고하시기 바랍니다.
  2. 우유 : 우유는 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식입니다. 우유에 칼슘 등이 많아 뼈 건강에 좋다는 것은 익히 들 알고 계실 겁니다. 더군다나 비타민D까지 풍부하다고 하니 뼈 건강과 골다공증 예방에 매우 좋은 음식인 것 같습니다.
  3. 새우 : 새우에는 비타민D가 많이 포함되어 있습니다. 다만, 중성지방 등 콜레스테롤이 비정상적인 분들은 섭취에 주의하시기 바랍니다. 너무 많이 드시면 혈관에 이상이 올 수 있기 때문입니다.
  4. 멸치 : 비타민D는 생선에 많이 들어있는데, 그중에서도 멸치에 많은 양의 칼슘과 비타민D가 포함되어있습니다. 더군다나 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 등을 정상으로 바꿔줄 수 있습니다. 이 밖에 연어, 고등어, 참치, 정어리 등도 비타민D가 많이 포함된 생선입니다.
  5. (말린) 목이버섯 : 목이버섯에는 많은 양의 비타민D와 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 소화가 잘 되고, 위와 장을 편안하게 해 주며, 비타민D가 많이 포함되어 있어 골절 및 골다공증 등을 예방하고, 혈관 상태를 정상적으로 유지하여 질병 예방에 큰 효과가 있습니다.
  6. (말린) 표고버섯 : 목이버섯과 동일하게 비타민D가 매우 많이 포함되어 있습니다.
  7. 버터, 치즈 등 : 버터와 치즈, 육류 등에도 비타민D가 많이 포함되어 있습니다. 하지만 비만으로 이어질 수 있는 음식들이니 지방 함량도 함께 확인하시고 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 비타민D의 효능
  1. 우울증, 불안장애, 불면증 등 신경정 신학적 문제들을 효과적으로 예방합니다. 비타민D가 풍부하면 우리 몸에 행복 호르몬이라고 하는 세로토닌을 정상적으로 합성하기 때문에 우울증이나 불면증 등을 사전에 예방할 수 있습니다.
  2. 칼슘과 골밀도를 적당수준 지켜주기 때문에 골절 및 골다공증을 효과적으로 예방하는 효과가 있습니다.
  3. 면역력이 저하되지 않도록 우리 몸의 건강상태를 유지시켜주므로 각종 질병과 나아가 암 예방에 큰 효과가 있습니다.

 

비타민D 음식 이외에 보충 방법

비타민D를 보충해주는 음식에 대해 알아보았습니다. 그러면 음식 이외에 비타민D를 보충하는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

• 비타민D 햇빛 : 하루 20분 정도 가볍게 산책을 하면서 햇빛을 충분히 쐬어줍니다.
• 비타민D 영양제 및 주사 : 비타민D가 포함된 영양제나 주사 등을 통해 우리 몸에 필요한 비타민D의 필요 기준을 충족시켜 줍니다.
• 비타민D 복용약 : 비타민D를 직접 구강으로 섭취하여 필요한 비타민D를 보충합니다.

 

 

 

비타민D는 우리몸에 긍정적인 마음가짐을 갖도록 이끌어주며, 칼슘과 뼈 건강을 이롭게 하여, 골절과 골다공증을 효과적으로 예방합니다. 나아가 면역력 저하에 따른 잦은 질병을 예방하고, 유방암 등 암이 발생하지 않도록 사전에 예방하는 매우 큰 역할을 수행합니다. 부족한 비타민D를 보충하는 방법으로는 음식물 섭취 등 다양하게 있지만, 적절한 야외활동을 실시하여 햇빛을 충분히 쐬어줌에 따른 보충 방법이 가장 건강하고, 확실한 방법인 것 같습니다.